Los primeros meses con el bebé pueden ser completamente mágicos, pero también uno de los momentos más desafiantes de tu vida.

No solo tu cuerpo se está reparando después de dar a luz, sino que tus hormonas están cambiando. No es de extrañar que entre el 70 y el 80 por ciento de las nuevas mamás experimenten la "tristeza posparto" durante al menos una o dos semanas (si no más).

Si bien es reconfortante saber que no estás sola en esta lucha posparto, también ayuda ser proactiva con respecto a tu salud mental y bienestar emocional. ¿Quieres tener algunos trucos bajo la manga para levantar tu estado de ánimo y prepararte para esta transición de montaña rusa? A continuación, encuentra algunos pasos prácticos que puedes tomar para mejorar tu salud mental.

1. Sal a caminar bajo el sol

El aire fresco y un cambio de escenario pueden hacer maravillas para elevar tu estado de ánimo y cambiar tu perspectiva. Y una excursión de 10 minutos bajo el sol puede ser la recarga de energía que necesitas. El cerebro produce más serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien, en los días soleados en comparación con los días nublados, y la serotonina puede ser clave para ayudar a combatir los síntomas depresivos.

2. Incorpora mindfulness o yoga en tu rutina

Equilibrar un millón de cosas a la vez puede hacer que cualquier nueva mamá se sienta un poco agotada. Si bien no existe una solución simple, los estudios muestran que un poco de atención plena puede ser de gran ayuda. "Tómate un tiempo a lo largo del día para estar en el momento presente, sé consciente de tu cuerpo y concéntrate en tu respiración". De hecho, una investigación de la Asociación Americana de Psicología muestra que una simple práctica de mindfulness o meditación se asocia con menos síntomas depresivos durante el período posparto.

¿No puedes mantener tu mente tranquila mientras estás físicamente sentada? Considera la posibilidad de incorporar una breve sesión de yoga en tu rutina matutina con el bebé. Una revisión reciente de estudios centrados en el yoga y las mujeres embarazadas muestra que la práctica puede ayudar a reducir la depresión posparto y otros trastornos de salud mental. Echa un vistazo a YouTube, sitios de entrenamiento en línea y estas posturas de yoga pre y postnatal para fluir con el movimiento que puede ayudar a centrar tu mente y cuerpo.

3. Trabaja con una doula posparto o una consultora de lactancia

El cuidado de un recién nacido conlleva una curva de aprendizaje empinada, y es posible que necesites un poco de ayuda para empezar con el pie derecho. Saber cómo agarrarse más rápido o tener a otra persona que acueste al bebé para que duerma la siesta puede marcar la diferencia cuando se trata de obtener unas horas más preciosas de sueño para levantar el ánimo.

Las doulas posparto son personas capacitadas profesionalmente que se especializan en el apoyo posparto inmediato para familias con bebés recién nacidos.

Una asesora de lactancia le ofrecerá apoyo práctico y consejos físicos para ayudar a facilitar tu viaje de lactancia. 

4. Come alimentos nutritivos para alimentar tu cuerpo y mente

Entre preparar biberones para el bebé y encontrar un segundo para dormir, puede ser difícil sacar tiempo para preparar comidas saludables y nutritivas. Algunos de estos nutrientes incluyen vitaminas B2, B6, selenio, DHA y zinc".

La deficiencias de zinc y selenio pueden contribuir a una mayor probabilidad de depresión posparto".

Si bien puedes tener la tentación de restringir tu dieta para concentrarse en estos alimentos ricos en nutrientes, es importante obtener las calorías necesarias de una manera que funcione para usted, especialmente si está amamantando. Según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, "las mujeres lactantes necesitan alrededor de 500 calorías adicionales cada día, así como muchas proteínas, calcio y líquidos para mantenerse saludables y producir leche materna nutritiva".

5. Encuentra tranquilidad con la preparación de comidas antes del bebé

En estos días, es probable que no tengas tiempo para preparar cenas saludables. Te recomendamos preparar las comidas y meterlas en el congelador a medida que se acerca la fecha de parto. Y no tengas vergüenza de aceptar la ayuda de tus seres queridos. Pídeles a tus amigos y familiares que creen un tren de comidas para ayudarte a alimentarte durante el primer mes después del parto. 

6. Llama a un amigo y busca una comunidad de apoyo

Las investigaciones muestran que un fuerte apoyo social se asocia con un menor riesgo de trastornos del estado de ánimo posparto.

"Identifica una comunidad de personas que la apoyen de manera práctica y emocional durante el período posparto".

Además, no seas tímida a la hora de buscar apoyo real y tangible, y ten claro lo que necesitas. Los amigos y la familia pueden ayudar haciendo las tareas domésticas, ofreciendo orientación y consejos o simplemente sentándose y escuchando mientras se desahoga. 

7. Encuentra un grupo de apoyo o terapeuta posparto

Tener a alguien que te escuche, como que realmente te escuche después de haber tenido un bebé, puede ayudarte a sentirte validada y puede aliviar los síntomas de la tristeza posparto.

Los grupos de apoyo posparto están dirigidos por profesionales y pueden ayudarte a encontrar apoyo y comunidad durante el momento más aislado de la vida, para encontrar un grupo de apoyo o terapeuta para trastornos del estado de ánimo y ansiedad posparto.

Saber que no estás solo en todos los momentos horribles y hermosos de este viaje no tiene precio.

8. Haz algo especial por ti misma

¿Qué es algo que te gusta hacer que te hace sentir como tú? Tal vez ver el amanecer con una taza de té caliente, dar una vuelta a la manzana sin bebé, ducharse (o, seamos honestos, ¡ir al baño!) solo o tomando un café con un buen amigo. Ser una prioridad en este tiempo es muy importante porque, recuerden, somos madres, no mártires.

9. Prioriza el descanso y el sueño

Si estás cansada de la frase "duerme cuando el bebé duerme" (alerta de spoiler, ¡no siempre es realista!), considera pedirle a un ser querido que cuide a los niños durante una o dos horas para que puedas ponerte al día con el sueño que tanto necesitas. Un estudio reciente muestra que los amigos y familiares están más dispuestos a ayudar de lo que piensas, y un bloque adicional de sueño puede marcar la diferencia.

10. Muéstrate un poco de compasión

No hay forma de evitarlo: la vida como padre primerizo es difícil. ¿La buena noticia? Los estudios demuestran que el simple hecho de reconocer esta verdad y ser amable contigo mismo durante el cuarto trimestre (y más allá) puede ayudarte a fomentar una salud mental más positiva en general.

Muéstrate a ti mismo y reconoce que no existe tal cosa como el padre, cónyuge, amigo o empleado perfecto. Cuando eres autocrítico, imagina cómo tratarías a un amigo en la misma posición".

Recuérdate a ti misma que cuando nace el bebé, también lo hace la nueva madre. Adaptarse a tu rol llevará tiempo".